11. April 2022

Halbmarathon in Zürich als Standortbestimmung

Chris Bähler, mein Physiotherapeut, und ich planten ursprünglich, den für 2020 in Zürich geplanten Halbmarathon zusammen zu laufen. Er, der wesentlich stärkere Läufer, wollte mich zu meiner Wunschzeit führen. Corona und eine Achillessehnenverletzung kamen dazwischen. Nun sind wir unter anderen Voraussetzungen am Sonntag tatsächlich gelaufen.

Bild: E. Schmid (Bellevue, vier Kilometer vor dem Ziel – und noch ganz munter.)

Als ich am Samstag die Wettkampfinfos durchlas, entdeckte ich, dass Starten im falschen Sektor mit Disqualifikation geahndet werden kann. Das Problem dabei: ich war dem ersten Sektor zugeteilt, Chris aus Gründen, die wir nicht mehr nachvollziehen konnten, dem letzten. Aus der Not machten wir eine Tugend: ich stand in meinem Sektor hinten ein und plante eine Pace von 4:55 pro Kilometer, bis Chris kommt, der in seinem Sektor vorne einstand und dann Vollgas gab. So kam er zu einigen Trainingskilometern nahe bei seinem Wettkampftempo und ich konnte bei einer Temperatur nahe beim Gefrierpunkt gut einlaufen. Denn die Achillessehnenverletzung hatte ich mir im letzten August beim Halb-Ironman in Rapperswil zugezogen, als ich nach dem Rad ziemlich durchfroren den Halbmarathon ungebremst anging, statt die ersten zwei, drei Kilometer locker einzulaufen.

Die ersten 8 km lief ich fast exakt nach Plan in 4:53 pro Kilometer, als mich Chris überspurtete, abbremste und sich zu mir gesellte. Die ungeplante Ausgangslage für den Start führte zu einer ersten positiven Erkenntnis: Das Tempo dieses ersten Drittels des Laufs könnte ich wohl ziemlich lange durchziehen. Der Sprung auf 4:38, der Durchschnittspace, die wir anschliessend bis ins Ziel durchzogen, erwies sich aber als grösser als erhofft – nicht bezüglich Belastung des Kreislaufs, die ziemlich linear mit der Geschwindigkeit stieg, sondern muskulär, da sich meine Waden nicht mehr gewöhnt sind, so lange in diesem Bereich zu laufen. Ich wollte ja nicht an die Grenzen gehen, sondern Erkenntnisse gewinnen für den Trainingsaufbau bis zur Wettkampfsaison, die für mich Ende Juni mit dem 70.3 in Westfriesland beginnt als Vorbereitung auf den Ironman Thun zwei Wochen später. Erst auf dem letzten Kilometer versuchte Chris, mich ein wenig zu forcieren. Mehr als 4:25 lag aber nicht drin, und der anschliessende Muskelkater bestätigte, dass ich zuerst wieder Lauftempo aufbauen muss.

Der Lauf mit Chris hat mir viele Erkenntnisse gebracht. Erstens habe ich unterschätzt, wie lange der Wiederaufbau nach einer Verletzungspause dauert. Ich laufe noch deutlich langsamer als vor einem Jahr. Da das Problem muskulär ist, dürfte es sich in den nächsten Monaten mit gezieltem Training beheben lassen. Zweitens habe ich positiv registriert, dass der Kreislauf eine Halbmarathonzeit von 1:40 Stunden problemlos verkraftet. Drittens, auch dies ist positiv, habe ich an der Achillessehne keinerlei Schmerzen verspürt. Bis die Schwellung ganz weg ist, setze ich aber die Stosswellentherapie vorsichtigerweise dennoch fort. Viertens, als Konsequenz für den Trainingsaufbau: Die Grundlage stimmt, jetzt beginnt der Aufbau mit dosierten schnellen Intervallen – immer gut eingelaufen, um keine neuerlichen Verletzungen zu riskieren. Und fünftens: Zu zweit bereitet ein Lauf besonders Spass, dies setzt aber voraus, dass der Schnellere sein Tempo anpasst. Herzlichen Dank, Chris!

Quelle: https://www.road-to-taupo.ch/trainingsaufbau.php#zuerimarathon22